ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、化学名をアスコルビン酸といいます。人間は体内でビタミンCを合成することができないため、食事からビタミンCを摂取する必要があります。

 

ビタミンCの効果

美白効果(メラニン色素の生成抑制、色素還元)⽇焼けによってできるメラニン⾊素の⽣成を抑え、シミを予防する。また、既につくられてしまった⿊⾊メラニンを脱⾊する「美⽩効果」が期待できるとも⾔われている。
抗酸化作用酸素、紫外線などから皮膚を守り、老化防止(アンチエイジング)を期待できる。抗酸化作用が疲労回復、ビタミンEの体内再生
コラーゲンの合成促進ビタミンCは皮膚、骨、血管、体内の多くの臓器に必要なコラーゲン(タンパク質)の⽣成に不可欠である。シワ予防、傷の治癒力UP、血管強度を健康な状態に維持する。
心理的な症状の予防ビタミンCは体内でホルモンやアドレナリンを作るために必要とされるため、ストレス、うつ等の心理的な症状の予防に効果が期待できる。
免疫力を高める(風邪の予防)ビタミンCの持つ強い抗酸化作⽤が免疫⼒を⾼め、風邪等の感染症を予防する。生活習慣病の予防
鉄の吸収を促進する植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収効率が悪いことが知られているが、ビタミンCと一緒に摂取することで、その吸収を促進する。

その他、動脈硬化の予防、肝臓の解毒作用など様々な効果が期待できます。

 

ニキビ、毛穴への効果

また、体内摂取に加えて、ビタミンC配合のスキンケア商品を皮膚に塗布することで、美白効果のほか、ニキビや毛穴などの肌トラブル改善も期待できます。

皮脂分泌の抑制ニキビの原因となる毛穴詰まりを防止、毛穴の開き防止
抗炎症作用炎症したニキビ、ニキビ跡の改善
美白効果メラニン色素の生成抑制、色素還元(ニキビ跡改善)

 

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摂取量の目安

ビタミンCは食事から摂取したものとサプリメントから摂取したもので吸収率に差異はありません。吸収率は200mg/日まで90%。1000mg/日以上になると吸収率が50%以下に低下します。(出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

厚生労働省が推奨する成人のビタミンCの摂取基準は、1日あたり100mg。ただし、これは最低限の健康維持のために必要な摂取量です。ビタミンCの効果を発揮させるためには目的に合わせて200〜1000mgを摂取すると良いでしょう。

 

ビタミンCの過剰摂取について

健康者がビタミンCを過剰に摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増加することから広い摂取範囲で安全と考えられていますが、2000mgを超える摂取は推奨されていません

1000mg/日以上の摂取は意味がないことが示されていることから、1日の摂取量は1000mgまでが適量です。また、腎機能障害がある方がビタミンCを過剰摂取すると、結石のリスクが高まるため、サプリの摂取は控えた方が良いでしょう。3000mg/日を超える量を摂取して吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響が出た報告もあります。

 

ビタミンCが必要な時はサプリメントで摂る

食品から手軽にビタミンCを摂取できれば理想ですが、毎日大量のフルーツや野菜を食べることも難しく、また、ビタミンCは熱に弱いため、加熱調理すると効率良く摂取できません。水溶性のビタミンCは体内に貯蓄されずに排尿されるため、毎日一定量を摂取する必要があります。

他のビタミンに比べて過剰摂取しても副作用や臓器への負担が少ないことから、ビタミンCはサプリメントで摂取しても問題ありません。食品から栄養を摂ることが大前提ですが、必要な時に手軽に補給できるようにサプリがあると便利です。

 

ビタミンCサプリはいつ飲む?

ビタミンCは小腸で吸収されます。腸は夜22時~深夜2時に活発化するため、夕食後や就寝前(0時前まで)にビタミンCサプリを摂ると良いでしょう。この時間は肌のゴールデンタイムとも呼ばれているため、0時までに就寝できれば完璧。

また、一度に腸で効率良く吸収される量に上限があるため、200mgを超える量を1日に摂取する場合は、複数回に分けて飲むようにします(空腹で吸収率が高くなる起床後等)

 

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